การออกกำลังกายที่น้อยที่สุดต่อวันที่ป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น คือ การเดิน 30 นาทีต่อวันหรือการเดินหรือวิ่ง 12 ไมล์ต่อสัปดาห์

การศึกษาในผู้ชายและผู้หญิงอายุ 40-65 ปี ที่เอาแต่นั่งๆ นอนๆ แสดงให้เห็นว่าพวกเขาลดไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักได้เมื่อเดินหรือวิ่ง 12 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลา 8 เดือนระหว่างทำการศึกษา โดยที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงการกินอาหารเลย กลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกายทุกคนมีน้ำหนักตัวและไขมันเพิ่มขึ้นในช่วงเวลา 8 เดือนที่ทำการศึกษา

เดินให้ได้ครบตามความต้องการที่น้อยที่สุดต่อวัน

“ในแง่ของการป้องกัน เพียงแค่ 30 นาทีต่อวันก็ป้องกันไม่ให้คนส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากการไม่ออกกำลังกายได้” Cris Slentz นักวิทยาศาสตร์ของทีมวิจัยมหาวิทยาลัย Duke กล่าว “จากการเพิ่มขึ้นของความอ้วนในประเทศสหรัฐอเมริกาดูเหมือนว่าคนส่วนใหญ่ในสังคมของเราจะออกกำลังกายต่ำกว่าระดับที่น้อยที่สุดที่จะช่วยรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้” ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

CDC แนะนำให้ “ออกกำลังกายให้ได้ถึง 150 นาที แบบ aerobicในระดับความหนักปานกลาง 75 นาที แบบ aerobic ในระดับหนักหน่วง หรือผสมกันทั้งสองอย่างในแต่ละสัปดาห์ มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยรักษาน้ำหนักตัวของคุณให้คงที่ได้เมื่อเวลาผ่านไป” CDC ยังเตือนต่อไปอีกว่าผลในแต่ละคนอาจต่างกันไปและคุณอาจต้องออกกำลังกายมากกว่าเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

คุณเดินมากพอสำหรับการลดน้ำหนักหรือเปล่า?ออกกำลังกายมากขึ้นและหนักขึ้นยิ่งดีกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายที่ระดับ 65-80%

ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด (เทียบเท่ากับการวิ่งหรือการเดินแข่งขัน) เป็นระยะทาง 20 ไมล์ต่อสัปดาห์ได้ผลดีกว่าผู้ที่วิ่งหรือเดิน 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ นี่แสดงให้เห็นว่ายิ่งมากยิ่งดีและการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงก็ยิ่งดีกว่า

ผลของการศึกษาเรื่องออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก

• การเดิน 30 นาทีต่อวัน หรือ 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ ที่ระดับ 40-45% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดจะลดน้ำหนักตัวได้ 1% ลดรอบเอวได้ 1.6% ลดไขมันในร่างกายได้ 2% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 0.7%
• การวิ่งเหยาะๆ ที่ระดับ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดเป็นเวลา 12 ไมล์ต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักตัวได้ 1% ลดรอบเอวได้ 1.4% ลดไขมันในร่างกายได้ 2.6% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1.4%
• การวิ่งเหยาะๆ ที่ระดับ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดเป็นเวลา 20 ไมล์ต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักตัวได้ 3.5% ลดรอบเอวได้ 3.4% ลดไขมันในร่างกายได้ 4.9% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1.4%
• ในกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1.1% รอบเอวเพิ่มขึ้น 0.8% และไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 0.5%

การออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหารลดความเสี่ยงทางสุขภาพได้การศึกษาแสดงให้เห็นผลของการออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหารในการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่และลดความเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยที่สำคัญ “การศึกษานี้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ของการตอบสนองและปริมาณที่ชัดเจนระหว่างปริมาณการออกกำลังกายและการลดลงของไขมันที่สะสมในช่วงกลางของลำตัว (central obesity หรือ อ้วนลงพุง) และไขมันทั้งหมดในร่างกายที่วัดได้ และผลที่กลับกันในกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย” Slentz กล่าว “ความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดระหว่างไขมันที่สะสมในช่วงกลางของลำตัวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงทำให้เห็นถึงความสำคัญยิ่งไปกว่านั้นของการค้นพบนี้”

• การเดิน 30 นาทีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
• การเดิน 30 นาทีสำหรับผู้เป็นโรคข้ออักเสบ
• การเดิน 30 นาทีช่วยให้อารมณ์แจ่มใส

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ hoteldehollande.com อัพเดตทุกสัปดาห์